Modern ömrün daima tetikte olma hali, gerilim, zihinsel yorgunluk ve duygusal yükler yeme davranışımızı sandığımızdan çok daha fazla etkiliyor. Bilhassa ağır bir günün sonunda gelen o “hak ettim” hissi ya da can problemiyle açılan buzdolabı kapağı birden fazla vakit fizikî açlıkla ilgili olmayabiliyor. Acıbadem Life Klinik Psikoloğu Cansu Karaman da tam olarak buna dikkat çekiyor: “Bu durum bilhassa gerilimli, yorgun ya da duygusal olarak zorlayıcı anlarda ortaya çıkıyor. Bu nedenle asıl soru ‘Ne kadar yiyorum?’ değil, ‘Neden yiyorum?’ olmalı” diyor.
Bazen Açlık Sandığımız Öbür Bir Gereksinim Olabiliyor
Duygusal yeme davranışı birden fazla vakit korku, yalnızlık, gerilim ya da içsel huzursuzluk üzere hislerle irtibatlı gelişiyor. Zira yemek, kısa vadeli de olsa rahatlatıcı bir tesir yaratabiliyor. Bilhassa şekerli ya da yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin beyinde ödül düzeneğini tetiklemesi, bu döngüyü daha da güçlendiriyor. Klinik Psikolog Cansu Karaman bakın ne diyor: “Kaygı, yalnızlık, gerilim ya da ıstırap üzere hisler ağırlaştığında, yemek birçok kişi için süratli ve erişilebilir bir rahatlama aracı haline gelebilir. Bu noktada yeme davranışı fizikî bir muhtaçlıktan çok duygusal bir boşluğu doldurma ya da içsel tansiyonu azaltma fonksiyonu görür.” Sorun şu ki bu rahatlama ekseriyetle çok kısa sürüyor. Akabinde suçluluk hissi geliyor ve kişi tekrar yemekle rahatlamaya çalışıyor. Yani sorun birden fazla vakit açlık değil, regüle edilmeye çalışılan bir his hali. Hangimiz bunu vakit zaman yaşamadık ki? Pekala, bizi sahiden fazla yemeye iten şey ne? İşte Karaman’a nazaran en yaygın dört neden ve bu döngüyü kırmaya yardımcı olabilecek yöntemler…
Sara Battaglia
1. Neden: Duygusal Düzenleme Zorluğu
Fazla yemek yeme davranışının en yaygın nedenlerinden birinin hislerle baş etmede yaşanan zorluklar olduğunu belirten Klinik Psikolog Cansu Karaman “Kaygı, yalnızlık, gerilim ya da problem üzere hisler ağırlaştığında yemek birçok kişi için süratli ve erişilebilir bir rahatlama aracı haline gelebilir. Bu noktada yeme davranışı fizikî bir gereksinimden çok duygusal bir boşluğu doldurma ya da içsel tansiyonu azaltma fonksiyonu görür. Lakin bu rahatlama çoklukla kısa periyodiktir ve sonrasında suçluluk duygusu ile birlikte döngü tekrar başlar” diyor.
Çözüm: “Dur – Fark Et – İsimlendir” Yaklaşımı. Yeme isteği ortaya çıktığında otomatik halde harekete geçmek yerine kısa bir duraksama yaratmak kritik bir adımdır. Kendinize “Şu an hakikaten aç mıyım, yoksa bir hisle mı baş etmeye çalışıyorum?” sorusunu sormak farkındalığı artırır. Akabinde hissettiğiniz duyguyu isimlendirmek (örneğin “şu an gerginim” ya da “yalnız hissediyorum”) hissin yoğunluğunu azaltır ve davranış üzerinde denetim hissi oluşturur. Bu kolay ancak tesirli adım, otomatik yeme davranışını şuurlu bir tercihe dönüştürür.
2. Neden: “Ya Daima Ya Hiç” Düşüncesi
Birçok kişi beslenme sürecini katı kurallar üzerinden yürütür. Bu nedenle küçük bir kaçamak bile “her şey bozuldu” niyetini tetikleyebilir. Bu siyah-beyaz bakış açısı kişinin kendini başarısız hissetmesine ve “nasıl olsa bozuldu” diyerek daha fazla yeme davranışına yönelmesine neden olur. Böylelikle tek bir küçük sapma, denetim kaybına dönüşebilir.
Çözüm: Esnek ve Sürdürülebilir Düşünme Geliştirmek. Beslenmede mükemmeliyetçi yaklaşım yerine esnekliği benimsemenin kıymetine değinen Karaman “Bir öğünde plan dışına çıkmak tüm sürecin başarısız olduğu manasına gelmez. ‘Her öğün yeni bir başlangıçtır’ bakış açısı, kişinin süreci sürdürebilmesini sağlar” diyor.
3. Neden: Dürtüye Anında Reaksiyon Verme Alışkanlığı
Yeme isteğinin gerisinde birden fazla vakit anlık bir dürtü olabilir. Bu dürtüye çabucak cevap vermek davranışın otomatikleşmesine ve alışkanlık haline gelmesine yol açar. Meğer bilimsel olarak bu tıp dürtülerin büyük bir kısmı kısa mühlet içinde zaten azalır.
Çözüm: Erteleyin. Yeme isteği geldiğinde kendinize 10 dakika üzere kısa bir müddet tanıyın. Bu mühlet içinde ortam değiştirebilir, su içebilir, kısa bir yürüyüş yapabilir ya da dikkatinizi öteki bir aktiviteye yönlendirebilirsiniz. Klinik Psikolog Cansu Karaman bu yolla kişinin, dürtüsü ile davranışı ortasında “boşluk” oluşturmasını sağladığını ve denetimini kuvvetlendirdiğini belirtiyor.
4. Neden: Kendine Karşı Eleştirel ve Sert İç Ses
Fazla yemek yeme davranışından sonra ortaya çıkan “Yine başaramadım”, “Hiç iradem yok” üzere kanılar, kişinin kendine karşı sert ve yargılayıcı bir tavır geliştirmesine neden olabilir. Bu içsel tenkit suçluluk ve utanç hislerini artırarak kişinin yine yemekle rahatlama aramasına yol açabilir. Böylelikle kısır bir döngü oluşur.
Skims
Çözüm: Öz-Şefkat ve Destekleyici İç Konuşma Geliştirmek. Kendine daha anlayışlı yaklaşmanın bu döngüyü kırman��n en değerli adımlarından biri olduğunu belirten Karaman “’Şu an zorlandım lakin bu normal’ ya da ‘Tekrar dengeyi kurabilirim’ üzere daha gerçekçi ve destekleyici bir iç konuşma hem duygusal yükü azaltır hem de kişinin yine denetim kazanmasına yardımcı olur. Öz-şefkat, değişimin önündeki en büyük pürüzlerden biri olan suçluluk hissini azaltarak daha sürdürülebilir bir güzelleşme süreci sağlar” diyor.
