Yoğun bir seyahatten sonra yaşanan jet lag hissini çoğumuz biliyoruz. Vücudumuz bir saatte, dış dünya öteki bir saatte çalışıyor üzeredir. Pekala, ya birebir durum hiç uçağa binmeden de yaşanabiliyorsa? Uzmanların “metabolik jet lag” olarak tanımladığı bu durum, çağdaş ömür alışkanlıklarımızın bedenimizin doğal ritmiyle çatışması sonucu ortaya çıkıyor. Birden fazla vakit sağlıklı hayat denildiğinde odağımız yediklerimizin içeriğinde oluyor. Kalori, porsiyonlar, protein ölçüsü ya da besin seçimleri… Fakat giderek daha fazla araştırma, en az “ne yediğimiz” kadar “ne vakit yediğimizin” de kıymetli olduğunu gösteriyor. Bedenimizin içinde acıkmamızdan uykumuza, tansiyonumuzdan bağışıklık sistemimize kadar pek çok süreci yöneten hassas bir biyolojik saat bulunduğunu söyleyen Acıbadem Mehmet Ali Aydınlar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Murat Baş “Gece geç saatlerde atıştırmak, sistemsiz uyumak yahut daima ekran başında sabahlamak bu saatin ayarını büsbütün bozuyor. Tıpkı kıtalararası uzun uçak seyahatlerinden sonra yaşanan jet lag üzere metabolizmada da jet lag şoku yaşanıyor. Bu yüzden ne yediğimiz değil, ne vakit yediğimiz, uyuduğumuz ve hareket ettiğimiz de sıhhatimizi direkt belirliyor” diyor.
Mesele Yalnızca Yorgunluk Değil
Sürekli halsizlik, güç düşüklüğü ve odaklanma sorunları metabolik ritim bozukluğunun birinci akla gelen tesirleri olsa da tablo bundan daha kapsamlı olabiliyor. Vücudun kendi zamanlamasından uzaklaşmasının bilhassa metabolizma üzerinde bariz sonuçlar yarattığını uzmanlar bilhassa vurguluyor. Bedenin ritmi bozulduğunda kan şekerini düzenleyen sistemlerin da sekteye uğradığını tabir eden Prof. Dr. Murat Baş “İnsülin hassasiyeti azalıyor, pankreas gereğinden fazla çalışmak zorunda kalıyor ve vakitle tip 2 diyabet riski bariz biçimde yükseliyor. Gece vardiyasında çalışan bireylerde bu risk bilhassa yüksek saptanmış” sözlerini kullanıyor. Biyolojik saat, kalp ve damar sisteminin çalışma nizamında de kıymetli bir rol oynuyor. Uyku saatlerinden beslenme nizamına kadar pek çok günlük alışkanlık, bedenin doğal ritmini destekleyebiliyor ya da zorlayabiliyor.
Bağırsaklarımızın Bile Bir Saati Var
Son yıllarda sağlıklı ömür dünyasının en çok konuştuğu başlıklardan biri olan mikrobiyota da günlük ritmimizle yakından bağlı. Bağırsaklarımızdaki mikroorganizmalar gün içinde farklı döngülerle çalışıyor. Kronik ritim bozukluğunun dikkat, hafıza ve zihinsel esnekliği olumsuz etkilemesinin yanı sıra depresyon ve telaş bozukluğu riskini de artırdığını vurgulayan Prof. Dr. Murat Baş, ayrıyeten bağırsak mikrobiyotasının da günlük bir ritme sahip olduğunu ve bu ritmin bozulmasının sindirim meselelerine, bağırsak geçirgenliğinin artmasına ve sistemik iltihaplanmaya kapı araladığına dikkat çekiyor.
Aimé Leon Dore
İç Saatimizi Tekrar Ayarlamanın 3 Yolu
İyi haber şu ki biyolojik ritmimizi desteklemek için büyük değişimler yapmak gerekmiyor. Günlük alışkanlıkları bedenin doğal zamanlamasıyla uyumlu hale getirmek değerli bir başlangıç olabilir.
Biyolojik saatin tekrar düzenlenebileceğini belirten Prof. Dr. Murat Baş “Üstelik bunun için ilaç gerekmiyor; temel sıkıntı, günlük alışkanlıkları biyolojik ritimle uyumlu hale getirmek” diyerek üç değerli noktaya dikkat çekiyor.
Gün Işığından Faydalanın: Sabah alınan doğal ışık biyolojik saatin en kıymetli düzenleyicilerinden biri kabul ediliyor. Güne birkaç dakika bile olsa gün ışığıyla başlamak bedene yanlışsız vakit sinyalini verebiliyor. Buna karşılık gece saatlerinde telefon, tablet ve bilgisayar ekranlarından gelen mavi ışık uyku ritmini olumsuz etkileyebiliyor.
Yemek Saatlerinize Dikkat Edin: Öğünleri nizamlı saatlerde ve mümkün olduğunca gündüz tüketmek, metabolik ritmin korunmasına yardımcı oluyor. Prof. Dr. Murat Baş, tüm yemeklerin 10-12 saatlik bir pencereye sıkıştırıldığı “zaman kısıtlı beslenme” yaklaşımının kan şekeri, beden yükü ve iltihaplanma belirteçleri üzerinde bariz güzelleşmeler sağladığını tabir ediyor.
Hareket ve Uyku Rutininizi Oluşturun: Gerçekleştirilen çalışmaların öğlenden sonra yapılan fizikî aktivitenin metabolik açıdan sabah sporuna kıyasla daha avantajlı olabileceğine işaret ettiğini belirten uzmanımız, “Düzenli uyku saatleri ise tüm bu faktörlerin üzerinde, biyolojik saati ayakta tutan temel taş olmaya devam ediyor. Lakin antrenman konusunda hayat şeklinize uyan saati seçmeniz en doğrusu olabilir” diyor.
