Gece uykunuz bölünüyor, zihniniz susmuyor, vücudunuz yorgun fakat uyku geri gelmiyor; yalnız değilsiniz! Birden fazla vakit bunu gerilime, ağır tempoya ya da “kafayı susturamamaya” bağlıyoruz. Meğer karşılık çok daha somut bir yerde olabilir: gün boyunca tabağımıza koyduklarımızda. Zira uyku, sandığımız üzere sırf geceye ilişkin bir süreç değil. Gün içinde yaptığınız beslenme tercihleri, gecenin kalitesini direkt belirliyor. Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal’ın da dikkat çektiği üzere “uykuya dalamama, gece sık uyanma ya da sabah yorgun kalkma üzere meselelerin arkasında sırf gerilim yahut ağır ömür temposu değil, fark edilmeden sürdürülen yanlış beslenme alışkanlıkları ve hatalı besin seçimleri de yer alabilir”. Bilhassa akşam saatlerinde yapılan seçimler, bedenin biyolojik ritmini etkileyerek uykuya dalış mühletini uzatabiliyor ve gece boyunca gerçekleşmesi gereken tamir süreçlerini sekteye uğratabiliyor.
Free People
Hayat Kalitenizi Belirleyen Zımnî Faktör
Uykuyu hâlâ “bedenin kapandığı” bir an üzere düşünmek kolay. Halbuki gerçek bunun tam karşıtı. Beslenme uzmanı Belinda İrem Ardal’ın sözüyle “uyku sadece vücudun dinlendiği pasif bir süreç değil, bedenin kendini onardığı, yenilediği ve bir sonraki güne hazırlandığı kritik bir biyolojik dönem”. Bu süreçte protein sentezi artıyor, gün içinde hasar gören dokular onarılıyor, öğrenilen bilgiler hafızaya kaydediliyor ve bağışıklık sistemi yine düzenleniyor. Tıpkı anda büyüme hormonu salgılanıyor, iştahı düzenleyen hormonlar dengeleniyor ve metabolik sistem yine ayarlanıyor. Yani uyku, sonraki gün nasıl hissedeceğinizi değil, nasıl işleyeceğinizi de belirliyor. Uyku kalitesi güzelleştiğinde tesiri sırf sabah aynaya bakarken görülmüyor. Uzmanımıza nazaran kaliteli uyku, kronik ağrıların azalmasından telaş ve depresyon belirtilerinin hafiflemesine, migren ataklarının seyrekleşmesinden metabolik sıhhatin güzelleşmesine kadar geniş bir tesir alanına sahip: “Özellikle insülin direnci olan bireylerde uyku sisteminin güzelleşmesiyle insülin hassaslığı artabilir, iştah denetimi dengelenebilir ve uzun vadede tip 2 diyabet ile obezite riski azaltılabilir.”
Uyku Kalitesini Sabote Eden 5 Beslenme Hatası
Belinda İrem Ardal’a nazaran “uyku kalitesini etkileyen en kıymetli lakin birçok vakit göz gerisi edilen faktörlerden biri, gün içinde ve bilhassa akşam saatlerinde yapılan beslenme tercihleridir”. İşte en sık yapılan yanılgılar:
1 Geç Saatlerde Kafein Tüketmek
Kahve, çay ve başka kafeinli içecekler hudut sistemini uyararak uykuya geçişi zorlaştırıyor. Üstelik tesiri düşündüğünüzden daha uzun sürüyor. Araştırmalar, kafein tüketiminin toplam uyku müddetini yaklaşık iki saat kısaltabildiğini gösteriyor.
2 Akşam Saatlerinde Ağır Yemek
Gece geç saatlerde tüketilen yüksek kalorili ve sindirimi güç öğünler metabolizmayı etkin tutarak bedenin dinlenme sürecine geçmesini zorlaştırıyor.
3 Rafine Karbonhidrat Yüklü Beslenmek
Basit şekerler ve rafine karbonhidratlar, sadece kan şekerini değil uyku kalitesini de dalgalandırıyor. Bu formda beslenen bireylerde daha yüzeysel uyku ve sabah yorgun uyanma daha sık görülüyor.
4 Uyku Dostu Mikro Besinleri Yetersiz Almak
Magnezyum, triptofan ve B vitaminleri uyku tertibini sağlayan hormonların üretimi için kritik. Bu besin öğelerinin eksikliği, uykuya geçişi zorlaştırabiliyor ve gece bölünmelerine yol açabiliyor.
5 Sistemsiz Beslenme Saatleri
Gün içinde sistemsiz öğünler ve geç saatlerde yemek yemek, bedenin sirkadiyen ritmini bozuyor. Bu da direkt uyku kalitesine yansıyor.
Nude Project
Çözüm Tabağınızda
Belinda İrem Ardal, melatonin üretimini destekleyen besinlerin altını çiziyor: “Melatonin, memnunluk ve istikrar hormonu olarak bilinen serotoninden, serotonin ise triptofan isimli bir amino asitten sentezlenir. Bu nedenle günlük beslenmede bu döngüyü destekleyen besinlere yer vermek, daha kolay uykuya dalmayı ve kesintisiz bir uyku sürecini destekleyebilir.” Bu zinciri destekleyen en önemli besinler: et, balık, yumurta, kemik suyu, nohut, susam. Ayrıyeten çilek, nar, kivi, badem, ceviz, brokoli ve mantar üzere melatonin içeriği yüksek besinler de biyolojik ritmi destekleyen kıymetli kaynaklar ortasında. Vitamin tarafında ise tablo net: “Serotonin ve melatonin metabolizmasının sağlıklı biçimde devam edebilmesi için folik asit ile B3 ve B6 vitaminleri kritik rol oynar.” Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, yumurta, balık, kabak çekirdeği, kuruyemişler ve muz bu açıdan öne çıkıyor. Magnezyum eksikliği ise uyku bölünmelerinin en sık nedenlerinden biri. Yeşillikler, tohumlar, balık ve aromatik bitkiler bu muhtaçlığı karşılamaya yardımcı oluyor. Kimi amino asitler de bu sürecin değerli bir modülü. Ardal, “Arjinin büyüme hormonunun salgılanmasını destekleyerek gece boyunca gerçekleşen tamir süreçlerine katkı sağlarken, glisin hudut sistemini sakinleştirerek uykuya geçişi kolaylaştırabilir” diyor. Bunun yanında mor ve koyu renkli meyve-sebzelerde bulunan antosiyaninler ile maydanoz, kereviz, nane ve turunçgillerde bulunan apigenin üzere flavonoidler, hücresel seviyede hami tesir göstererek uyku kalitesini destekliyor.
