Raflar “yüksek proteinli” etiketlerle dolu, toplumsal medyada kas odaklı menüler dolaşıyor, diyet sohbetlerinin merkezinde daima birebir soru var: “Yeterince protein alıyor muyum?” Halbuki bu popülerliğin içinde gözden kaçan değerli bir gerçek var: Protein gereksinimi tek bir formülle açıklanamaz. Yaş, kilo, hareket seviyesi ve ömür usulü değiştikçe bedenin proteinle kurduğu bağ de değişiyor. Bayan vücudu için protein sadece fit bir görünümün değil, güçlü bir metabolizmanın, sağlıklı bir cildin ve istikrarlı bir hormon sisteminin de yapıtaşı. Asıl problem ne kadar çok tükettiğimiz değil, neye, ne vakit ve ne kadar muhtaçlığımız olduğu.
Erewhon
Genel Kural: Beden Tartısına Nazaran Hesaplama
Öncelikle tekrar tekrar altını çizmekte yarar var: Protein sadece kaslarla ilgili değil. Hücre yenilenmesinden bağışıklık sistemine, hormon üretiminden saç, cilt ve tırnak sıhhatine kadar bedendeki pek çok hayati sürecin merkezinde yer alıyor. Tıpkı vakitte uzun mühlet tok tutma özelliği sayesinde iştah denetiminde de kilit rol oynuyor. Beslenme otoritelerinin temel aldığı en yaygın usul, protein muhtaçlığını kilogram başına hesaplamak. Dünya Sıhhat Örgütü ve birçok beslenme rehberine nazaran: Hareketsiz bireyler için kilogram başına yaklaşık 0,8 gram protein; hafif–orta faal bireyler için kilogram başına 1–1,2 gram protein; nizamlı spor yapanlar için kilogram başına 1,4–2 gram protein öneriliyor. Örneğin 60 kilo, faal olmayan bir kişinin günlük protein muhtaçlığı ortalama 48 gramken, tertipli antrenman yapan biri için bu sayı 85–100 grama kadar çıkabiliyor. Günlük gereksinimi karşılamak kadar, bu proteinin nereden geldiği de belirleyici. Öncelikli hayvansal kaynaklar yumurta, balık, yoğurt, kefir, peynirken, bitkisel kaynakları mercimek, nohut, fasulye, kinoa, tofu, kuruyemişler olarak sıralayabiliriz. Uzmanlar, farklı kaynakları bir ortada tüketmenin hem aminoasit çeşitliliğini artırdığını hem de beslenmeyi daha sürdürülebilir hale getirdiğini vurguluyor.
Fazlası Ziyanlı mı?
Kadın bedeni yaş ilerledikçe kas kütlesini daha süratli kaybediyor. Bilhassa 30’lu yaşlardan sonra kâfi protein alınmadığında metabolizma yavaşlıyor, kemik yoğunluğu azalıyor ve cilt elastikiyetinde kayıplar görülüyor. Burada değerli olan bu telaşlarla çoka da kaçmamak. Zira her şey üzere proteinin de fazlası ziyan. Her şeyde olduğu üzere proteinde de istikrar koşul. Uzun müddet gereksinimin çok üzerinde protein tüketmek böbrekleri zorlayabilir, sindirim sorunlarına ve lif eksikliğine yol açabilir. Bilhassa hayvansal protein yüklü beslenmelerde zerzevat, baklagil ve tam tahıl istikrarını korumak büyük değer taşıyor.
