Kapak Fotoğrafı: Papinelle x Karen Walker
Gün içinde ne kadar su içtiğinizden akşam saatlerinde maruz kaldığınız ışığa, odanızın sıcaklığından uyku öncesi rutinlerinize kadar pek çok ayrıntı uyku kalitenizi etkileyebiliyor. Uzmanlara nazaran güzel bir uyku tertibi oluşturmanın birinci adımı ise sadece belirtilere odaklanmak değil, uyku sorununun altında yatan nedeni anlamaktan geçiyor. Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Asiye Gülsüm Kakı, kaliteli ve sağlıklı bir uyku için öncelikle kişinin gereksinimlerine uygun uyku alışkanlıkları geliştirmesi gerektiğini belirtiyor. Uyku hijyeninin, kişinin yaşına ve hayat şartlarına uygun sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturması manasına geldiğini söyleyen uzmanımız “Uyku nizamının sağlanabilmesi için öncelikle kişinin uyku sıkıntılarının nedenlerinin belirlenmesi gerekir” diyor. Zira her uyku sorunu tıpkı nedenden kaynaklanmıyor. Kimi vakit uykuya dalmak zorlaşırken kimi vakit gece boyunca sık sık uyanmak dinlenmiş hissetmenin önüne geçebiliyor. Gece tuvalet gereksinimi nedeniyle bölünen uykulara dikkat çeken Dr. Kakı “Kişi gece sık sık uyanıyorsa ve bunun nedeni tuvalet gereksinimiyse, akşam saat 19.00’dan sonra sıvı tüketimini azaltması ve günlük su tüketimini gün içine yayması uyku hijyeninin birinci basamaklarından biri” tabirlerini kullanıyor.
Victoria’s Secret
Uyku Öncesi Ritüeller Beyne Dinlenme Sinyali Veriyor
Yoğun geçen bir günün akabinde yatağa girmek her vakit uykuya hazır olmak manasına gelmiyor. Zihnin ve vücudun yavaşlaması için uyku öncesinde tekrarlanan sakin rutinler oluşturmak değerli rol oynayabiliyor. Uykuya dalmakta zorlanan şahıslar için belli alışkanlıkların destekleyici olabileceğini söyleyen Dr. Asiye Gülsüm Kakı “Böyle durumlarda uyku öncesinde makul ritüeller oluşturulmalı” diyor. Daha sakin bir tempoya geçmek, loş ışık tercih etmek ve rahatlatıcı aktiviteler yapmak uykuya geçiş sürecini kolaylaştırabiliyor. Gün içinde tüketilen kafein ölçüsü da uyku kalitesinde belirleyici olabiliyor. Dr. Kakı “Gün içerisinde çok ölçüde kafein tüketen bireylerin ise bu tüketimi azaltmaları önerilir” ihtarında bulunuyor.
Yatak Odası da Uyku Rutininin Bir Parçası
Kaliteli bir uyku için sadece alışkanlıklar değil, uyuduğunuz ortam da kıymetli. Işık, ses, sıcaklık ve nem istikrarı bedenin rahatlama sürecini direkt etkileyebiliyor. Uyku ortamının yanlışsız hazırlanması gerektiğini belirten Dr. Asiye Gülsüm Kakı “Uyku öncesinde odanın havalandırılması, çarşaf ve nevresimlerin ne çok sıcak ne de çok soğuk olacak biçimde beden sıcaklığına yakın bir seviyede olması gerekir” diyor. Odanın ne terletecek kadar sıcak ne de üşütecek kadar soğuk olması gerektiğini vurgulayan Dr. Kakı, uyku hijyeninde çevresel faktörlerin ehemmiyetini şöyle anlatıyor: “Nem oranı da uygun olmalı. Gürültülü ortamlar uyku kalitesini olumsuz etkilediğinden, ses seviyesinin de uykuya uygun halde ayarlanması kıymetli. Ayrıyeten uyumadan bir yahut iki saat evvel hareketli müziklerden uzak durulması, televizyon ve öteki ekranların kullanımının sonlandırılması, ağır ışığa maruz kalınmaması da uyku hijyenini destekleyerek uykuya dalmayı kolaylaştırır.”
